Com a pandemia do novo coronavírus (Covid-19), muitos de nós têm ficado em casa, com menos interações sociais e menos exercícios. Preocupados com todos os aspectos da saúde física e mental que envolvem esse processo, nós, do Laboratório Júlio Vargas, trazemos hoje cinco dicas elaboradas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) sobre alimentação e nutrição durante a quarentena. Confira:
1 – Siga práticas seguras de manuseio de alimentos
A segurança alimentar é um pré-requisito para uma dieta saudável. Ao preparar alimentos para si e para outras pessoas, é importante seguir as boas práticas de higiene alimentar para evitar contaminação e doenças transmitidas por alimentos. Os princípios-chave da boa higiene alimentar incluem:
- Mantenha suas mãos, a cozinha e o utensílios limpos;
- Alimentos crus e cozidos separados, especialmente carne crua e produtos frescos;
- Cozinhe bem a sua comida;
- Mantenha sua comida em temperaturas seguras, abaixo de 5°C ou acima de 60°C; e
- Use água potável.
Seguindo essas cinco recomendações importantes para alimentos mais seguros, você pode evitar muitas doenças comuns transmitidas por eles.
2 – Cuidados com o sal
A disponibilidade de alimentos frescos pode diminuir e, portanto, pode ser necessário confiar mais em alimentos enlatados, congelados ou processados. Muitos desses alimentos contêm altos níveis de sal. A OMS recomenda consumir menos de 5g de sal por dia. Para conseguir isso, priorize alimentos com sal reduzido ou sem adição de sal.
Você também pode enxaguar alimentos enlatados, como legumes e feijão, para remover parte do excesso de sódio. Esteja ciente de que os alimentos em conserva também contêm altos níveis de sódio. Em muitos países, 50% a 75% da ingestão de sal vem dos alimentos que ingerimos, e não do que nós mesmos adicionamos. Como você já está consumindo bastante sal, evite adicionar sal extra ao cozinhar e às refeições à mesa. Experimente ervas e temperos frescos ou secos para dar um sabor extra.
3 – Limite a ingestão de açúcar
A OMS recomenda que, idealmente, menos de 5% da ingestão total de energia para adultos seja proveniente de açúcares gratuitos (cerca de seis colheres de chá). Se você deseja algo doce, a fruta fresca deve sempre ser a prioridade. Frutas congeladas, frutas enlatadas em suco em vez de xarope e frutas secas sem adição de açúcar também são boas opções.
Quando outras opções de sobremesa são escolhidas, verifique se elas têm pouco açúcar e consomem pequenas porções. Cuidado com as opções de baixo teor de gordura, pois elas geralmente contêm alto teor de açúcar. Limite a quantidade de açúcar ou mel adicionado aos alimentos e evite adoçar suas bebidas.
4 – Atenção às gorduras
A OMS recomenda limitar a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão total de energia, dos quais não mais que 10% devem vir da gordura saturada. Para isso, opte por métodos de cozimento que exijam menos ou nenhuma gordura, como cozinhar, grelhar ou refogar em vez de fritar alimentos.
Se necessário, use pequenas quantidades de óleos insaturados como óleo de colza, azeite ou girassol para cozinhar os alimentos. Prefira alimentos que contenham fontes saudáveis de gorduras insaturadas, como peixes e nozes. Para limitar as gorduras saturadas, corte o excesso de gordura da carne e das aves e escolha opções sem pele. Reduza alimentos como carnes vermelhas e gordurosas, manteiga e laticínios integrais, óleo de palma, óleo de coco, gordura sólida e banha de porco.
5 – Consuma fibra suficiente
A fibra contribui para um sistema digestivo saudável e oferece uma sensação prolongada de plenitude, o que ajuda a evitar excessos. Para garantir uma ingestão adequada de fibras, tente incluir legumes, frutas e alimentos integrais em todas as refeições. Os alimentos integrais incluem aveia, quinoa e pão integral, em vez de alimentos refinados, como macarrão e arroz branco e pão branco.
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